прочети брошурата

Активна бременност и възстановяване след раждане с СВА
9те месеца бременност са време на бурни физиологични и емоционални промени в живота на всяка жена. Тялото се променя ежедневно, а с това се променят и неговите нужди от хранителни вещества. Същевременно променящия се баланс на мускулите изисква специализирани упражнения, които да предпазят тялото от негативни изменения и да го подготвят за раждането.
В следващите страници ще научите ценни принципи на хранене и движение за да се насладите на бременността и да бъде по-лесно вашето възстановяване.
КАК СЕ ПРОМЕНЯ ТЕГЛОТО ПО ВРЕМЕ НА БРЕМЕННОСТ?
Създаването на нов живот и изхранването на плода изискват от тялото то да повиши теглото си. Много бъдещи майки се тревожат от този факт. Бъдете спокойни, ако теглото ви се е повишило в рамките на очакваното и знайте, че предродилното тегло неусетно се постига няколко месеца до година след раждане.
Само една трета до една четвърт част от килограмите, които натрупвате по време на бременност са от теглото и размера на бебето. Останалото тегло се разпределя между нарастването на кръвоносната система, мастната тъкан и гърдите. Органите и системите нарастват за да посрещнат нуждите на растящото бебе.
Важно е да знаете, че всяко тяло повишава теглото си различно. Колко килограма допълнително са нужни за изхранването на плода, зависи от стартовото тегло на майката, хранителните и навици и хранителните и недостици. Колкото по-пълноценно се е хранила майката преди бременността, толкова по-плавни са промените в теглото през 9те месеца.
Предродилно тегло
Очаквано здравословно повишаване на теглото
Близнаци
15-20 кг
Поднормено тегло
12-18 кг
Нормално тегло
11-15 кг
Наднормено тегло
7 -11 кг
КАК ДА ПРОМЕНИМ ХРАНЕНЕТО СИ ПРЕЗ БРЕМЕННОСТТА?
Хранителните нужди на бременната жена се повишават с около 300 ккал дневно. За да бъде пълноценно вашето хранене е добре тези 300 калории да идват от естествени, непреработени хранителни източници. В магазините на СВА тези храни са отбелязани със стикера ‘’здравословен избор за бременни и майки’’. Повечето етикети указват броя калории за 100 грама, а табличката по-долу дава някои идеи от какво може да си набавите 300 допълнителни калории дневно.
1 кисело мляко 3.6% + 1 овесена бисквита
50 гр сурови ядки
Сандвич с масло и кашкавал (100 гр)
1 печена ябълка с орехи и мед (200 гр)
Шопска салата (250 гр)
Салата снежанка с орехи (100 гр)
КАКВИ ЗА ПРАВИЛАТА ЗА ХРАНЕНЕ ПО ВРЕМЕ НА БРЕМЕННОСТ?
1. Приемайте достатъчно калории дневно. Към обичайната си диета прибавете 300 допълнителни калории. Избирайте малко обработени храни, чиито вкус харесвате.
2. Следете теглото си спрямо таблицата за нормално повишаване на теглото. Ако не увеличавате теглото си или пък изпреварвате очакванията, следва да намалите или увеличите приема на храна.
3. Приемайте разнообразни източници на храна, близко до естественият им вид. Това означава пресни разноцветни плодове и зеленчуци, различни меса, млечни, варива и естествени мазнини. Винаги проверявайте източника на продуктите и се уверете, че има добри производствени практики.
4. Приемайте 12-14 чаши чиста вода дневно. Редувайте различни видове води от чисти извори.
5. Включете в менюто си по-дребни и мазни морски риби, орехи, зелени листни зеленчуци. Те са богат източник на Омега 3 мастни киселини, изключително важни за мозъчното и неврологичното развитие на детето.
6. Увеличете приема си на фибри, като избирате плодове и зеленчуци на всяко хранене и консумирате варива като леща, грах и бобови.
7. Приемайте умерени количества сол, като използвате груба морска сол.
8. Прекратете приема на алкохол и кафе, както и на хранителни добавки, които не сте обсъдили с наблюдаващия лекар.
9. Хранете се често, на 2-3 часа и приемайте малки количества на всяко хранене, вместо обичайните 2-3 хранения дневно. Така ще предотвратите пристъпите на глад и преяждане.
10. Планирайте храната от предния ден и никога не оставяйте менюто си на случайността. Ако не планирате, рискувате да приемете храна, която не осигурява оптималното ви здраве по време на бременост.
БРЕМЕННА СЪМ! КОИ ХРАНИ ДА ВКЛЮЧА В МЕНЮТО СИ?
Всяко основно хранене трябва да включва всички основни хранителни елементи: въглехидрати, белтъчини, мазнини. Освен тях, приемайте порция пресни плодове и/или сготвени и пресни зеленчуци. Междинните хранения може да са по-малки и да не включват всички хранителни елементи. Водата трябва да бъде разпределена на равномерни приеми през целия ден.

Въглехидрати
Овесени ядки, картофи, ориз, боб, леща, пълнозърнести макарони, царевично брашно, грис, кускус, просо, пълнозърнест хляб, жито, ръж, ечемик, покълнали зърна, елда, др.
Белтъчини
Яйца, сирене, кашкавал, извара, кисело мляко, прясно мляко, телешко, свинско, агнешко, пилешко, пуешко, субпродукти, риба, др.
Мазнини
Сурови ядки, авокадо, зехтин, маслини, краве масло, сметана, кокосови орехи, кокосово масло, кокосови стърготини
Плодове/зеленчуци
Разноцветни и разнообразни, сезонни, пресни или топлинно обработени


КАКВИ ХРАНИ СА ПОДХОДЯЩИ ПРЕДИ И СЛЕД ДВИГАТЕЛНА АКТИВНОСТ?
Ако се храните често (на 2-3 часа) тялото ви винаги ще има достъп до енергия. Въпреки това може да хапвате лека храна преди тренировка и да планирате основно хранене след движението. Най-подходящи са комбинации, които успокояват стомаха ви като препечен пълнозърнест хляб със сирене, банан и сурови ядки, сирене и зеленчук, кисело мляко. Избягвайте приема на сладки храни преди тренировка, те се приемат най-добре след края на физическата активност. Ако ви липсва шоколад, сладка, бонбон или друго изкушение, именно тогава е времето да го приемете. Задължително е да пиете поне чаша вода по време на движение и поне чаша след това. Ако температурите са високи, може да добавите още течности.
Как да се храним и движим за здраве след бременност?
Дните, седмиците и месеците след раждането минават изключително бързо. Именно затова ви предлагаме план, с който да посрещнете нуждите на тялото още преди раждането. Ако вече сте родили, просто следвайте упражненията за възстановяване след раждане за да дадете на тялото си пълен шанс за здрава и активна фигура. В следващите страници ще научите ценни принципи на хранене и движение за да се възстановите от физиологичните промени на бременността и да върнете добрата си форма и настроение за да се радвате на пълноценно майчинство.
КАК СЕ ПРОМЕНЯ ТЕГЛОТО СЛЕД РАЖДАНЕТО?
Още след раждането ще се сбогувате с поне половината от акумулираното през 9те месеца тегло. След като се завърнете у дома, през първите седмици грижи за бебето, друга значителна част от теглото магически ще се стопи. До 60% от допълнителното тегло от бременността са течности, които ще се редуцират в близките месеци. За да върнете оптималното предродилно тегло са нужни 6 до 12 месеца, а понякога дори повече. За да бъде намалянето на теглото здравословно, това трябва да се случва постепенно, като се има предвид, че заетостта на младата майка е висока, кърменето отнема много енергия, а времето за почивка е ограничено. Драстичните диети не са никак препоръчителни и могат да доведат до влошаване на здравословното състояние както на майката, така и на детето.
КАК ДА ПРОМЕНИМ ХРАНЕНЕТО СИ СЛЕД РАЖДАНЕ?
В първите дни след раждането най-важни са леките храни, богати на течности и минерали. Хранете се често и хапвайте супи с месо и зеленчуци, крем супи, кисело мляко, яйца, сурови ядки, пресни плодове и прясно изцедени плодови и зеленчукови сокове. Хапвайте на всеки 2-3 часа и планирайте храни, които не изискват сложна подготовка. Важно е да помните, че само кърменето изисква над 500 калории дневно и значителни количества течности – до 16 чаши дневно (това включва всички течности, не само вода). Калорийния прием на младата майка надхвърля 2000 калории и може да стигне 2700-3000, само за да обезпечи нуждите на бебето от кърма. Това не е период на диети и хранителни ограничения, но сега повече от всякога трябва да избирате пълноценна и много качествена храна, тъй като голяма част от изкуствените добавки в храните могат да попаднат в кърмата. Следете колко суче вашето бебе. В периодите на ускорен растеж, бебетата сучат повече и производството на кърма нараства. Това е период, в които и ви е трябва да увеличите консумацията на храни и течности. Имайте предвид, че след 6тия месец на бебето, енергийните нужди за производство на кърма леко намаляват и може да редуцирате дневните си калории с 200-300 ккал. за да компенсирате тази промяна.
ИМА ЛИ ХРАНИ, КОИТО ДА СЕ ИЗБЯГВАТ ПО ВРЕМЕ НА КЪРМЕНЕ?
Добре е да обсъдите въпроса със своя педиатър, тъй като някои плодове като ягоди и праскови и храни като мед обикновено се изключват в първите месеци на кърмене. Бебето може да има индивидуални реакции към различни зеленчуци, варива и плодове, затова е разумно да си водите хранителен дневник, в който да записвате храните, които приемате и реакциите на бебето, за да може да направите изводи за качеството и количеството на дадената храна. Например много майки избягват консумирането на лук или бобови, но малки количества от тях не създават дискомфорт. Всяка майка и всяко бебе са различни, така че зависи само от вас да намерите най-подходящите количества естествени храни.
КАК ДА СЕ ХРАНИМ КОГАТО СПРЕМ ДА КЪРМИМ?
След като преустановите кърменето, нуждите ви от калории спадат с 200 до 350 калории дневно. Намалете приема на храна, ако все още имате излишно тегло от бременността. Това може да стане лесно ако пропуснете едно междинно хранене или ако махнете 20% от обема на всички хранения.
Примерно меню за кърмещи майки*
Закуска
Омлет от 2 яйца и сирене в масло, 1/ 2 чаша овесени ядки със стафиди, портокал
Малка закуска
Пресен плод, шепа сурови ядки
Обяд
Салата от белени домати и краставици със зехтин, пилешка супа със зеленчуци и ръжени сухари
Малка закуска
Кисело мляко с горски плодове, 2 овесени бисквити
Вечеря
Таратор, телешки кюфтенца с пюре от моркови и тиквички, цедено кисело мляко с 1 ч.л. боровинково сладко
*ако вече не кърмите, пропуснете десерта за вечеря и едната от малките закуски
КАК ДА СЕ ХРАНИМ КОГАТО НЯМАМЕ ВРЕМЕ?
Времето е най-дефицитния ресурс за всяка майка. За да бъде лесен честия прием на естествени храни, помислете за комбинации от храни, които нямат нужда от приготвяне. Предлагаме ви табличка, в която да комбинирате лявата и дясната колонка за десетки варианти на хранения, за да избегнете дълги периоди на глад. Ако допуснете да сте много гладни, често може да изядете в пъти повече от нужното и да предизвикате неприятни реакции за себе си и бебето.
50 гр сурови ядки
1 чаша пресен плод
50 гр сурови ядки
50 гр кашкавал
1 домат или чушка
50 гр сирене
Кисело мляко
2 овесени бисквити
Таратор
Филийка ръжен хляб или сухар
50 гр месно филе
10 Маслини
Филийка препечен хляб
Крема сирене
Шепа стафиди
2 варени яйца
2 сухара
50 гр месно филе
 .
..
..
.. ......... КОИ ХРАНИ СА ОСОБЕНО ПОЛЕЗНИ ЗА МЛАДАТА МАЙКА?
Традиционните кухни на различни народи по света препоръчват в диетата на майката да се включват гъсти бульони от кости, дребна морска риба, зелени на цвят зеленчуци, червено цвекло и моркови, краве масло, сурови бадеми, овесени ядки, просо, сусам и сусамов тахан, подправки като резене и копър, кимион и куркума. Консумирайте някоя от тези храни всеки ден, като експериментирате с вкусове, рецепти и цветове. Най-важно е разнообразието на всяко хранене, за да може да се запълнят всички хранителни дефицити от бременността и кърменето да протича пълноценно. Ако спазвате вегетарианска диета, непременно посетете диетолог, за да предпише нужните хранителни добавки.
Съветите в брошурата изготви Галина Толкингтън, пре и постнатален фитнес експерт и консултант по хранене.