НЕОБХОДИМО ЛИ Е ДВИЖЕНИЕ ПО ВРЕМЕ НА БРЕМЕННОСТ И ЗАЩО?
Двигателната активност по време на бременност е абсолютна необходимост за здравето на майката и бебето. Тя се отразява на цялостното протичане на бременността, на раждането и влияе върху здравето на майката и бебето след раждането. Жените, които спортуват имат по-добро настроение, повишават теглото си умерено, имат по-къса продължителност на раждането, по-бързо връщат предродилното си тегло, имат по-редки болки в кръста, таза и гърба. Бебетата на майки, които имат редовна двигателна активност са с по-оптимистична нагласа към живота, имат понижен риск от метаболитни заболявания и много бързо възприемат нова информация. За да имате активна бременност , е нужно да познавате нуждите на бременното тяло, така че движението да бъде съобразено, ефективно и приятно.
КАКВИ ПРОМЕНИ НАСТЪПВАТ В ТЯЛОТО ПО ВРЕМЕ НА БРЕМЕННОСТ?
· През първите 3 месеца обема на кръвта нараства с до 2 литра. Това изисква да се разхождате, да карате колело , да плувате или да извършвате друга аеробна дейност за да се адаптирате по-бързо към новите тъкани и хормони, които тялото образува, за да се настрои за бременността.
· Съединителната тъкан омеква, така че всички стави, връзки и кости са подложени на много по-голямо натоварване. То може да бъде облекчено само със специални упражнения, от които ще видите в секцията с упражненията.
· Центърът на тежестта се измества, а стойката се изменя. Това налага специално внимание към позите за седеж и начина на ходене, така че да не се натоварва излишно кръста и гърба.
ПОЛЕЗНИТЕ УПРАЖНЕНИЯ ЗА БРЕМЕННОСТТА
УПРАЖНЕНИЯ ЗА КОРЕМА
За да може да бъде здраво вашето тяло и да поеме натоварването от нарастващото бебе, коремните мускули трябва да бъдат тренирани за издържливост. Важно е да помните, че коремните преси са противопоказни през цялата бременност и след нея, а след третия месец, всички упражнения по гръб трябва да бъдат прекратени.
ОПОРА С ИЗПЪНАТ КРАК И РЪКА
От опора на 4 крака с длани под раменете и колене под таза, издишайте и отпуснете гръбнака. Поемете въздух и издишайте отново, като леко приберете корема под пъпа. Без да променяте позицията на кръста, изпънете една ръка напред и противоположния крак назад. Дръжте тази позиция, дишайки плитко колкото можете, без да губите равновесие и да променяте стартовата позиция. Повторете с другия крак. Починете си и повторете упражнението 2-3 пъти.
Упражненията за гърба заздравяват зоната между плешките и поддържат гъвкавостта му в горната му част. Това намаля схващанията и подготвя гърба за безболезнено кърмене.
ДЪРПАНЕ НА ЛАКТИ
Седнете удобно на пода или на стол. Издишайте и изпънете ръце нагоре. Поддържайте тази позиция на гръдния кош и стегнете мускулите между плешките за да свалите лаките надолу и вдишайте, като пръстите продълават да сочат тавана. Повторете 10-12 пъти. Починете си и изпълнете същото движение още 2-3 пъти за 10-12
КОТЕШКО ГРЪБЧЕ
Застанете на 4 крака, като дланите са под раменете, а коленете под таза. Издишайте и отпуснете гръбнака. От тази позиция натиснете земята с длани и извийте гръбнака към тавана с плавно движение като вдишвате бавно. Издишайте и се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти, починете си и направете същия брой повторения 2-3 пъти.
УПРАЖНЕНИЯ ЗА ТАЗА
Тези упражнения поддържат таза и стойката.
ПЕПЕРУДА
Заемете страничен лег с допрени крака. Сгънете коленете, така че пръстите и коленете да се опират в покой. Повдигнете горното коляно, като използвате само мускулите на седалището и държите таза прав. Изпълнявайте бавно за 12-15 повторения от всяка страна и след като си починете, повторете още 2-3 пъти.
ИМА ЛИ ДРУГИ ПОЛЕЗНИ УПРАЖНЕНИЯ ОСВЕН ГИМНАСТИКАТА?
Разбира се. Ако преди бременността сте практикували определен спорт, освен ако не е свързан с резки и опасни движения, с известни модификации може да продължите да спортувате, ако се чувствате добре. Разбира се, добре е да се консултирате с физиотерапевт или кинезиерапевт преди да предприемете промяна в програмата си. На сайта на www. activecba.com, може да задавате въпросите си за конкретни спортове и занимания.
ХОДЕНЕ ПЕША: Това е най-често препоръчваната активност за бременни. Може да ходите пеша между 40 и 60 минути дневно. Ако желаете да използвате ходенето за придобиване на издържливост, изберете наклонени терени и се опитвайте да ги изминавате по-бързо всеки път. Винаги носете удобни обувки и леки дрехи и приемайте достатъчно вода за да сте свежи. Тъй като ходенето може да натовари тялото, задължително изпълнявайте упражненията от тази програма 2-3 пъти седмично. След ходене задължително разтягайте мускулите на бедрата и таза като на фиг. 8.
ПЛУВАНЕ: Може да плувате от самото начало до края на бременността. Обръщайте внимание на умората. Използвайте скала от 1 до 10 за да оцените колко сте уморени. Ако се измаряте повече от 7, намалете продължителността на престоя си в басейна. Опитайте и водна гимнастика. Водата ще ви накара да се чувствате леки и подвижни. Фиг 8
АЕРОБНИ УРЕДИ: През студените месеци, колелото може да се замести със стационарно колело, пътека или кростренажор на закрито. Използвайте аеробните уреди 2 или 3 пъти седмично по 20-40 минути в зависимост от степента си на тренираност. За да бъдат ефективно тренировките, оценяйте умората на скала от 1 до 10 и се опитвайте да постигнете умора от степен 6 или 7.
ТУРИЗЪМ: Разходките на чист въздух са много подходящи по време на бременност. Не забравяйте, че слизането натоварва тялото много повече от изкачването и планирайте кратки маршрути с лесно спускане или спускане с лифт.
За да комбинирате физическите натоварвания, най-добрият вариант е да изпълнявате гимнастика за бременни 2-3 пъти седмично и да ходите, плувате или ползвате аеробни уреди 2-3 пъти седмично. Така ще има добър баланс между видовете физическа активност, а вие и вашето бебе ще се радвате на активна бременност без натрупана телесна и умствена умора.
ВЪЗМОЖНО ЛИ Е ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ НА ФИГУРАТА СЛЕД РАЖДАНЕ?
Възстановяването на тялото след раждане е сравнително дълъг физиологичен процес, който в зависимост от начина на раждане, навиците на майката и особеностите на тялото и, може да отнеме от 3 до 24 месеца. Под възстановяване, повечето майки разбират връщане на предродилното тегло, но от гледна точка на здравето, възстановяване и пълното излекуване на травмираните тъкани, както и възстановаването на мускулния баланс от преди бременността. Понижаването на теглото е свързано повече с хранителния режим, отколкото с движението, но тренировките са важни за да се възстанови междумускулия баланс. Оптималното възстановяване не изисква много време всеки ден, а системни и насочени усилия. Много млади майки се оплакват от болки в гърба и таза, слаби мускули на тазовото дъно, умора от безсъние, грижи за децата и дома. За повечето жени, тези оплаквания възпрепятстват започването на редовна гимнастика или тренировки. Предлагаме ви няколко лесни упражнения, които всеки може да изпълни у дома само за 10 минути дневно и да облекчи тялото, да повиши метаболизма и да енергизира ума. Ако сте родили нормално, може да започнете с тях 4 седмици след раждане, а ако сте родили със Секцио, 8 седмици след раждане.
ЗА КОРЕМ & ГРЪБ
Това движение комбинира в себе си стягане за корема за възстановяване на плоската му форма и раздвижване за гърба, уморен от кърмене и грижи за бебето. Застанете с крака на широчината на ханша. Поставете длани на kоленете и изправете гърба, така че когато издишате, гръбнака да е отпуснат в естествената си форма. Поемете въздух и извийте гърба. Едновременно, стегнете корема и приберете таза. Задръжте за секунда и върнете в изходна позиция с издишване. Повторете 10 пъти. Починете си и повторете още 2-3 пъти по 10. Може да изпълните и упражнението ‘’котешко гръбче’’, като застанете на 4 крака и прибирате таза едновременно с разтягането на гърба.
ЗА ПЛОСКО КОРЕМЧЕ
Легнете по гръб и свийте крака в коленете. Повдигнете едното стъпало на пета. Издишайте, така че ребрата ви да потънат с няколко сантиметра. Натиснете петата напред и надолу, като я плъзнете докато изпънете крака. Натискайки пода, върнете крака в изходна позиция като същевременно поемате въздух. Повторете с другия крак общо 10 пъти. Изпълнявайте упражнението много бавно и концентрирано и обръщайте внимание таза да е неподвижен.
ЗА СТЕГНАТИ БЕДРА И СЕДАЛИЩЕ
ЗА ПЛОСКО КОРЕМЧЕ
Легнете по гръб и свийте крака в коленете. Повдигнете едното стъпало на пета. Издишайте, така че ребрата ви да потънат с няколко сантиметра. Натиснете петата напред и надолу, като я плъзнете докато изпънете крака. Натискайки пода, върнете крака в изходна позиция като същевременно поемате въздух. Повторете с другия крак общо 10 пъти. Изпълнявайте упражнението много бавно и концентрирано и обръщайте внимание таза да е неподвижен.
ЗА СТЕГНАТИ БЕДРА И СЕДАЛИЩЕ
Легнете по гръб и свийте двата крака в коленете. Вдигнете единия изправен нагоре. Опрете длани в пода и използвайте раменете си и опората в стъпалото за да избутате таза нагоре без да ползвате кръста. Изпълнявайте бавно и задържайте в горната позиция. Бавно свалете на земята и повторете 6-8 пъти със всеки крак. Ако е невъзможно да държите таза прав, то изпълнявайте упражнението с две стъпала на земята. Повторете серията от 6-8 повторения 2 или 3 пъти.
ЗА КРАСИВИ РЪЦЕ
ЗА КРАСИВИ РЪЦЕ
Заемете позиция за лицева опора от колене, като поставите длани под раменете и изправите тялото, така че коленете, таза и раменете да са в една линия. Поемете въздух и се спуснете надолу докато лактите се изравнят с раменете. Избутайте се с издишване и повторете колкото пъти можете в 3-4 серии.
ИМА ЛИ ДРУГИ ПОЛЕЗНИ УПРАЖНЕНИЯ ОСВЕН ГИМНАСТИКАТА?
Всички упражнения и тренировки, с които сте запознати и от които се чувствате добре, са чудесни за възстановяване след 3тия месец на бебето Преди това гимнастиката за възстановяване е от изключителна важност, тъй като ставите и връзките са все още променени от хормоните на бременността. Избягвайте всякакви резки движения и екстремни разтягания и се консултирайте с рехабилитатор или кинезитерапевт преди да промените тренировките си. Ако правите тези упражнения 3-4 пъти седмично, до 6тия месец ще се чувствате тонизирани, а съчетанието с хранителен режим ще гарантира пълното ви възстановяване.
Упражненията в брошурата изготви Галина Толкингтън, пре и постнатален фитнес експерт и консултант по хранене.
